فواید گل کلم برای پیشگیری از بیماری ها - صنایع 90

به خاطر تمام توجهی که سبزیجات چلیپایی در مورد پیشگیری از سرطان به خود جلب کرده اند، بررسی ها نشان می دهد که مصرف سبزیجات چلیپایی در طول دو دهه گذشته در ایالات متحده افزایش یافته است.

فواید خوردن گل کلم برای سلامتی چیست؟ مطالعات گسترده نشان می دهد که سبزیجات چلیپایی منبع عالی آنتی اکسیدان های طبیعی و همچنین تامین کننده خوبی از ویتامین های ضروری، کاروتنوئیدها، فیبر، قندهای محلول، مواد معدنی و ترکیبات فنلی هستند. در واقع، اعتقاد بر این است که سبزیجات چلیپایی بزرگترین منبع ترکیبات فنلی در رژیم غذایی انسان هستند و پس از خواندن همه چیز در مورد فواید تغذیه گل کلم، دلیل آن را خواهید دانست.

گل کلم چیست؟

گل کلم عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی - همچنین به عنوان خانواده Brassica oleracea شناخته می شود - همراه با کلم بروکلی، کیل، کلم پیچ، کلم بروکسل و برخی دیگر از گونه های کمتر رایج است.

گل کلم سال ها پیش برای اولین بار در منطقه آسیا به عنوان یک نوع گیاه کلمی ظاهر شد که دیگر تصور نمی شد مصرف شود. اولین بار در حدود 600 سال قبل از میلاد مسیح به عنوان یک محصول خوراکی در منطقه مدیترانه رایج شد و امروزه هنوز شاهد استفاده از آن در بسکمک از غذاهای ایتالیایی، اسپانیایی، ترکی و فرانسوی هستیم.

اعتقاد بر این است که گل کلم در اواسط قرن شانزدهم به ایالات متحده راه یافت. در این زمان به یک سبزی معمولی تبدیل شد که در بسکمک از غذاهای مختلف مورد استفاده قرار می گرفت. امروزه این سبزی تقریباً در هر نوع آشپزی در جهان استفاده می شود: چینی، ژاپنی، ایتالیایی، فرانسوی، هندی، آمریکایی و غیره.

بیشتر مردم فقط سر سفید گل کلم را طبخ و مصرف می کنند زیرا ساقه و برگ های سفت تر می تواند باعث ناراحتی گوارشی برای برخی افراد شود و از نظر بافتی سفت تر باشد.

ارزش غذایی

ارزش غذایی گل کلم به دلیل ترکیب خاصی از مواد شیمیایی گیاهی به نام کاروتنوئیدها، توکوفرول ها و اسید اسکوربیک بسیار زیاد است. همه اینها انواع آنتی اکسیدان هایی هستند که در حال حاضر به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته اند تا در مورد چگونگی حفظ سلامت بدن بیشتر بدانیم.

با توجه به جستجوهای اخیر، محصولات براسیکا مانند گل کلم در حال حاضر با پیشگیری از بیماری های مزمن، از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت، اختلالات عصبی و انواع مختلف سرطان ها ارتباط زیادی دارند.

طبق گفته وزارت کشاورزی آمریکا، یک فنجان (تقریباً 100 گرم) از گل کلم خام (با نام مستعار Brassica oleracea var. botrytis L.) حاوی حدود موارد زیر است:

• 27 کالری
• 5.3 گرم کربوهیدرات
• 2 گرم پروتئین
• 0.1 گرم چربی
• 2.5 گرم فیبر
• 46.4 میلی گرم ویتامین C (77 درصد از نیاز روزانه)
• 16 میکروگرم ویتامین K (20 درصد از نیاز روزانه)
• 57 میکروگرم فولات (14 درصد از نیاز روزانه)
• 0.2 میلی گرم ویتامین B6 (11 درصد از نیاز روزانه)
• 303 میلی گرم پتاسیم (9 درصد از نیاز روزانه)
• 0.2 میلی گرم منگنز (8 درصد از نیاز روزانه)
• 0.7 میلی گرم اسید پانتوتنیک (7 درصد از نیاز روزانه)
• 0.1 میلی گرم تیامین (4 درصد از نیاز روزانه)
• 0.1 میلی گرم ریبوفلاوین (4 درصد از نیاز روزانه)
• 15 میلی گرم منیزیم (4 درصد از نیاز روزانه)
• 44 میلی گرم فسفر (4 درصد از نیاز روزانه)

به خاطر داشته باشید که این مقادیر فقط برای یک فنجان گل کلم است. با توجه به حجم زیاد اما کالری کم این سبزی، خوردن دو فنجان یا بیشتر گل کلم پخته در یک زمان بسیار آسان است، به خصوص زمانی که از آن به صورت له شده یا خرد شده در دستور العمل های مختلف استفاده می کنید. این بدان معناست که شما می توانید دو تا سه برابر مزایای سلامتی گل کلم را بدون هیچ مسئله ای دریافت کنید.

گل کلم کربوهیدرات است یا پروتئین؟ در حالی که حاوی مقداری پروتئین است، مانند بیشتر سبزیجات از نظر فنی یک کربوهیدرات در نظر گرفته می شود زیرا یک غذای گیاهی است.

آیا گل کلم یک غذای کتوپسند است؟ بله - اگرچه حاوی مقداری کربوهیدرات است اما با توجه به محتوای فیبر بالای آن، همچنان کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد و این انتخاب خوبی برای افرادی است که رژیم کم کربوهیدرات دارند.

فواید سلامتی

1. به کاهش خطر سرطان کمک می نماید

مطالعات متعدد نشان داده است که ارتباط قوی بین رژیم غذایی افراد و خطر ابتلا به سرطان وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم علاوه بر سرطان روده بزرگ، کبد، ریه و معده برای پیشگیری از سرطان سینه مفید هستند. به همین دلیل است که آنها از بهترین غذاهای مبارزه کننده با سرطان هستند.

چرا وقتی صحبت از پیشگیری از سرطان می شود، گل کلم یک غذای فوق العاده است؟ گفته شده است که دارای عوامل شیمیایی پیشگیری کننده است که مراحل اولیه توسعه سرطان را متوقف می نماید تا به جلوگیری از رشد تومور کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم می توانند به طور موثری از توسعه سرطان زایی ناشی از مواد شیمیایی جلوگیری کنند و به عنوان یک ضد جهش زا عمل کنند که سلول های تومور را از تکثیر بیشتر متوقف می نماید. گل کلم همچنین به دلیل توانایی آن در تعدیل آنزیم های متابولیزکننده سرطان زا دارای اثرات شیمیایی پیشگیری کننده است.

سبزیجات چلیپایی سرشار از گلوکوزینولات هستند که گروه بزرگی از ترکیبات مفید حاوی گوگرد به شمار می روند. این ترکیب خاص از ترکیبات همان چیزی است که به سبزیجات چلیپایی مانند کلم، کلم بروکلی، جوانه و گل کلم بوی خاص خود را هنگام پختن می دهد.

این مواد شیمیایی محافظ در طول فرآیند جویدن و هضم به ترکیبات فعال بیولوژیکی تجزیه می شوند که به جلوگیری از رشد سلول های سرطانی کمک می نماید. گلوکوزینولات ها اساساً مانند آفت کش های طبیعی در سلول های گیاهی عمل می کنند. هنگامی که آنها از طریق انسان مصرف می شوند، برای ترمیم DNA استفاده می شوند و با کاهش سرعت رشد سلول های سرطانی جهش یافته از سرطان جلوگیری می کنند.

2. با التهاب مبارزه می نماید

التهاب قلب بیماری مزمنی است که امروزه به طور معمول با آن روبرو هستیم. گل کلم سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی است که استرس اکسیداتیو و حضور رادیکال های آزاد را در بدن ما کاهش می دهد.

طیف مهمی از آنتی اکسیدان های موجود در گل کلم - از جمله ویتامین های ذکر شده در بالا، همچنین بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین، کافئیک اسید، اسید سینامیک، اسید فرولیک، کورستین، روتین و کامفرول - به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می نماید. هنگامی که استرس اکسیداتیو کنترل نشود، می تواند منجر به سرطان و شرایط مختلف دیگر شود.

فقط یک فنجان از آن حاوی حدود 77 درصد از ارزش روزانه توصیه شده ویتامین C است که به کاهش التهاب، تقویت ایمنی و حفظ بدن از باکتری های مضر، عفونت ها و سرما خوردگی کمک می نماید.

در واقع، یک مطالعه در سال 2017 که در دپارتمان علوم دانشگاه باسیلیکاتا در ایتالیا انجام شد، اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی رژیم غذایی غنی شده با پودر برگ گل کلم را بر روی خرگوش بررسی کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که مکمل پیشگیرانه با CLP می تواند از خرگوش ها در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از LPS محافظت کند.

3. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و اختلالات مغزی را کاهش می دهد

اکنون محققان می دانند که سطوح بالای التهاب با افزایش خطر ابتلا به بسکمک از بیماری های مزمن، مانند بیماری های قلبی، سکته، دیابت و اختلالات عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون مرتبط است.

مطالعات نشان می دهد که توانایی های ضدالتهابی که در این سبزی (به ویژه در تامین ویتامین K، ویتامین C، آنتی اکسیدان های مختلف و اسیدهای چرب امگا 3) یافت می شود به حفظ شریان ها و عروق خونی از تجمع پلاک کمک می نماید و شانس ابتلا به فشار خون بالا و سطح کلسترول خارج از کنترل را کاهش می دهد.

این شرایط جدی می تواند منجر به التهاب بیشتر، آلرژی، پاسخ های خود ایمنی و حتی ایست قلبی احتمالی شود. مواد مغذی قدرتمند گل کلم به جلوگیری از عملکرد سیستم ایمنی بدن در زمان بیش از حد کمک می نماید و واکنش های خود ایمنی ایجاد می نماید که می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود که قادر به آسیب رساندن به سلول های مغز است.

4. سطح بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی (به ویژه ویتامین C و ویتامین K) را فراهم می نماید

گل کلم هم بهترین غذای ویتامین C و هم ویتامین K است. ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می نماید و در حفظ بافت همبند بدن نقش دارد. ویتامین C همچنین می تواند به محافظت از قلب، ترمیم و بازیابی بافت ها و افزایش جذب سایر مواد مغذی در بدن کمک کند.

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معناست که همراه با چربی در روده ها جذب می شود. این یکی از دلایلی است که چرا خوردن این سبزی - همراه با یک منبع چربی سالم - مهم است.

ویتامین K مسئول حفظ ساختار اسکلتی سالم است و به جلوگیری از شرایط مرتبط با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مانند پوکی استخوان کمک می نماید. علاوه بر این، به لخته شدن خون و همچنین کلسیفیکاسیون استخوان کمک می نماید. با این حال، شاید مهمتر از آن این باشد که ویتامین K اثرات مثبت مستقیمی بر خاموش کردن التهاب در بدن دارد.

5. هضم و سم زدایی را بهبود می بخشد

برخی از ترکیبات موجود در گل کلم - سولفورافان، گلوکوبراسیسین، گلوکورافانین و گلوکوناستورتیان - به دلیل حمایت از عملکرد کبد، برای کمک به سم زدایی بدن بسیار مفید هستند. سبزیجات چلیپایی به دلیل منبع غنی از ترکیبات حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات که از جذب مناسب مواد مغذی و حذف سموم و مواد زائد حمایت می کنند، برای سلامت کبد، هضم و سم زدایی مفید هستند.

گلوکوزینولات ها آنزیم های فاز II را تحریک می کنند که سیستم آنتی اکسیدانی طبیعی بدن است. بنابراین، آنها به تحریک کبد کمک می کنند تا آنزیم های سم زدایی تولید کند که آسیب رادیکال های آزاد را مسدود می نماید. گلوکوزینولات همچنین می تواند به محافظت از پوشش آسیب پذیر معده کمک کند و احتمال ابتلا به سندرم نشتی روده یا سایر اختلالات گوارشی را کاهش دهد.

در عین حال، سولفورافان سم زدایی را تسهیل می نماید و هضم را با جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری ها در میکرو فلور روده، جلوگیری از نفوذ باکتری های بد بر سیستم گوارش و اجازه رشد باکتری های خوب را بهبود می بخشد.

6. به کاهش وزن کمک می نماید

چرا این گیاه برای کاهش وزن مفید است؟ کالری آن بسیار کم است (فقط 27 کالری در هر فنجان)، تقریباً صفر گرم چربی دارد، کربوهیدرات و قند بسیار کمی دارد و در عین حال حجم بالایی دارد و یک غذای فیبردار است. این باعث می شود که آن را برای کسانی که در پی کاهش وزن هستند به انتخابی عالی تبدیل کند زیرا می توانید مقادیر زیادی از آن را مصرف کنید و بدون مصرف بیش از حد کالری، چربی، قند یا کربوهیدرات، سیر شوید.

آیا ملین است؟ در حالی که اثرات آن بسیار ظریف تر از مکمل های ملین است اما می تواند به کاهش یبوست کمک کند و مواد زائد اضافی یا وزن آب را از بدن شما خارج کند که به شما کمک می نماید بلافاصله احساس بهتری داشته باشید.

7. به تعادل هورمون ها کمک می نماید

عنوان شده است که مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان با کاهش سطوح ناسالم استروژن به تعادل هورمون ها کمک می نماید. غذاهای با استروژن بالا زمانی که شروع به از بین بردن تعادل هورمونی آسیب پذیری کنند که بسکمک از افراد برای حفظ آن تلاش می کنند، می توانند برای سلامتی مضر باشند.

رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی ناسالم، عدم تعادل هورمونی را بسیار رایج می نماید. غذاهای فرآوری شده مانند سویا، گوشت، لبنیات، مخمر و شکر تصفیه شده همگی می توانند منجر به سطح ناسالم استروژن در بدن شوند. استروژن بیش از حد در جریان خون با مسائل سلامتی مانند کم کاری تیروئید، بیماری خود ایمنی، خستگی مزمن و سرطان تخمدان مرتبط است.

8. حفظ سلامت چشم

گفته شده است که سولفورافان موجود در گل کلم از بافت های آسیب پذیر ناحیه شبکیه در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند که می تواند منجر به کوری، آب مروارید، دژنراسیون ماکولا و موارد دیگر شود.

انواع

بیش از 80 نوع مختلف گل کلم خوراکی برای فروش در سراسر جهان وجود دارد. چهار گروه عمده از گل کلم وجود دارد که این گونه ها به آنها تقسیم می شوند: ایتالیایی (شامل سفید، رومانسکو، قهوه ای، سبز، بنفش و زرد)، اروپای شمالی (که در اروپا و ایالات متحده در تابستان و پاییز برداشت می شود)، اروپای شمال غربی (برداشت در زمستان و اوایل بهار) و آسیایی (در چین و هند رشد می نماید).

در حالی که بیشتر در انواع سفید یافت می شود، انواع دیگری مانند بنفش، زرد و سبز را می توان در نقاط خاصی از جهان یافت، شاید حتی در بازار کشاورزان محلی شما و به همان مقدار مغذی هستند.

خرید

وقتی نوبت به خرید گل کلم می رسد، در پی کلمی باشید که محکم بسته بندی شده باشد و تکه های آن محکم به هم فشرده شده باشد و باز نباشد. باید بافت و رنگ یکنواخت داشته باشد و هیچ کبودی یا لکه های رنگی عمده ای روی سر گل کلم وجود نداشته باشد.

بهتر است در صورت امکان از گل کلم در عرض سه تا هفت روز پس از خرید استفاده کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی آن هنوز سالم هستند.

گل کلم نپخته بیشتر از پخته (حدود یک هفته) در یخچال شما ماندگاری دارد، بنابراین در صورت امکان آن را به صورت نپخته در ظرف خشک یا کیسه پلاستیکی همراه با دستمال کاغذی نگهداری کنید تا رطوبت را جذب کند و از کپک زدن جلوگیری شود.

طرز استفاده

گل کلم یکی از همه کاره ترین سبزیجاتی است که وجود دارد. افزودن مقدار بیشتری از آن به رژیم غذایی به طور منظم نباید خیلی سخت باشد. در اینجا برخی از کاربردهای محبوب گل کلم آورده شده است:

• می توانید گل کلم بخار پز شده را با ماست غنی از پروبیوتیک له کنید تا بافتی نرم و مخملی داشته باشد که می تواند جای سیب زمینی را بگیرد.
• آن را به صورت ذرات برنج مانند رنده کنید تا برنج گل کلم درست شود.
• از آن به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید و آن را در خمیر تخم مرغ، ادویه جات و آرد بادام فرو کنید تا ناگت گل کلم درست کنید.
• گل کلم بوداده را با سس بوفالو یا سس تند (یک گیاه وگان برای بوفالو وینگز) درست کنید.
• از آن برای رطوبت دهی و به عنوان یک عامل اتصال و تقویت کننده بافت در خمیر پیتزا گل کلم استفاده کنید.

هم گل کلم و هم سیب زمینی اغلب به عنوان جایگزین غلات استفاده می شوند. می توانید از آنها برای تهیه برنج، خمیر پیتزا و موارد دیگر استفاده کنید. یکی از مزایای استفاده از گل کلم به جای سیب زمینی در دستور العمل ها این است که کربوهیدرات کمتری دارد و برای افرادی که از رژیم کتو یا سایر رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می کنند مناسب است.

نحوه پختن

گل کلم پخته بهتر است یا خام؟ محققان راه های مختلف تهیه و پخت گل کلم را بررسی کرده اند تا بفهمند کدام روش های پخت فواید سلامتی آن را به بهترین نحو حفظ می کند.

بر اساس مطالعات، فرآیندهای جوشاندن آب و بلانچینگ بیشترین تاثیر را در کاهش مواد مغذی گل کلم دارند. این روش ها باعث کاهش قابل توجه ماده خشک، پروتئین، مواد معدنی و فیتوشیمیایی شد (تقریباً 20 تا 30 درصد از دست دادن برخی مواد مغذی پس از پنج دقیقه جوشاندن، 40 درصد تا 50 درصد پس از 10 دقیقه و 75 درصد پس از 30 دقیقه).

در عوض، با کمال تعجب، گل کلم مواد مغذی خود را زمانی که در مایکروویو طبخ می شود یا به آرامی سرخ می شود، دست نخورده نگه می دارد. این روش های پخت عصاره متانولی گل کلم تازه را حفظ کرد و به طور قابل توجهی بالاترین فعالیت آنتی اکسیدانی را حفظ کرد.

بهترین روش برای پختن گل کلم این است که به آرامی آن را روی اجاق گاز، با کمی آب، آبغوره، آب لیمو یا یک منبع سالم چربی تفت دهید که می تواند مواد مغذی آن را قابل جذب تر کند.

البته، خوردن آن به صورت خام، احتمالاً آغشته به حمص سالم یا نوع دیگری از دیپ، باعث حفظ مواد مغذی آن نیز می شود. اگر برای درست کردن شام شب عجله دارید، گل کلم را می توان به سرعت آماده کرد یا حتی خرد کرد و به صورت خام خورد.

خطرات و عوارض جانبی

با خوردن زیاد گل کلم چه اتفاقی می افتد؟ بیایید به برخی نگرانی ها در مورد مصرف گل کلم نگاهی بیندازیم.

بر اساس تحقیقات، برای ایجاد کم کاری تیروئید به مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی نیاز است و به نظر می رسد که این خطر فقط برای کسانی وجود دارد که کمبود ید دارند. یک مطالعه روی انسان نشان داد که مصرف 140 گرم در روز از سبزیجات چلیپایی پخته شده (به طور خاص کلم بروکسل) به مدت چهار هفته هیچ اثر نامطلوبی بر عملکرد تیروئید نداشت.

اگر مشکل تیروئیدی دارید، بهتر است از سبزیجات چلیپایی پخته شده استفاده کنید و روزانه یک تا دو وعده مصرف کنید.

برخی افراد در هضم سبزیجات خام چلیپایی از جمله کلم، کلم بروکلی و گل کلم مشکل دارند. پختن این سبزیجات معمولا به رفع مشکل کمک می نماید. تصور می شود که این مشکل به دلیل کربوهیدرات های موجود در این سبزیجات (که همه سبزیجات در واقع تا حدی حاوی آن ها هستند) رخ می دهد که به طور کامل در دستگاه گوارش، همراه با مقدار زیاد فیبر و گوگرد، تجزیه نمی شوند.

سبزیجات چلیپایی حاوی ترکیباتی به نام پورین هستند که گاهی اوقات تجزیه می شوند و اسید اوریک را در ادرار تشکیل می دهند. اگر از قبل بیماری هایی مانند سنگ کلیه و نقرس دارید، باید قبل از مصرف مقادیر زیاد گل کلم با پزشک خود صحبت کنید، اگرچه در دوزهای کوچک، اگر فکر نمی کنید نگران کننده باشد، این خطر وجود ندارد.

کلام آخر

• گل کلم عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی - همچنین به عنوان خانواده Brassica oleracea شناخته می شود - همراه با کلم بروکلی، کیل، کلم پیچ، کلم بروکسل و برخی دیگر از گونه های کمتر رایج.
• به دلیل منابع غنی از فیتوکمیکال های تقویت کننده سلامت، سطح بالای ترکیبات ضد التهابی و توانایی دفع سرطان، بیماری های قلبی، بیماری های مغزی و حتی افزایش وزن، یکی از سالم ترین غذاهای روی زمین در نظر گرفته می شود.
• مزایای گل کلم شامل توانایی آن برای کمک به کاهش خطر سرطان، مبارزه با التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی و اختلالات مغزی، تامین سطوح بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی، بهبود هضم و سم زدایی، کمک به کاهش وزن، تعادل هورمون ها و حفظ سلامت چشم است.
• بهترین راه برای طبخ آن این است که به آرامی آن را تفت دهید یا سرخ کنید تا مواد مغذی آن حفظ شود یا آن را به صورت خام مصرف کنید.
• بهتر است در صورت امکان از گل کلم در عرض سه تا هفت روز پس از خرید استفاده کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی آن هنوز سالم هستند.

منبع:

draxe