رژیم کاهش وزن 3 روزه به سبک ارتشی چیست و آیا واقعا موثر است؟
به گزارش صنایع 90، لاغر شدن و تناسب اندام در زمانی کوتاه خواسته افراد زیادی است؛ اما وقتی جست وجو برای پیدا کردن یک رژیم لاغری مناسب آغاز می گردد، با لیستی طولانی از رژیم های غذایی روبه رو می شویم که می توانند شما را در زمان کوتاهی لاغر نمایند. یکی از این رژیم های غذایی، رژیم لاغری 3 روزه نظامی است. اما آیا این رژیم 3 روزه می تواند واقعا شما را لاغر کند؟
در این مطلب از خبرنگاران مگ قصد داریم رژیم غذایی 3 روزه نظامی را با هم آنالیز کنیم.
رژیم لاغری 3 روزه نظامی
رژیم لاغری نظامی هیچ ارتباطی با روش تغذیه افراد نظامی ندارد، اما به علت استفاده زیاد به وسیله سربازان و افسران نظامی، به این نام مشهور شده است. شما باید برای لاغر شدن 3 روز از این رژیم کم کالری پیروی کنید و 4 روز تغذیه عادی خود را داشته باشید. در طول 3 روز رژیم دریافت کالری شما به ترتیب به 1400، 1200 و 1100 کالری محدود می گردد.
این رژیم لاغری سرشار از پروتئین است و چربی، کربوهیدرات و کالری کمی در آن یافت می گردد. بعلاوه مواد غذایی مصرف شده در این 3 روز می تواند متابولیسم و چربی سوزی را در بدن شما افزایش دهد. به گفته کارشناسان اگر این رژیم را به درستی رعایت کنید می توانید در یک هفته 4.5 کیلوگرم و در یک ماه 13 کیلوگرم وزن کم کنید.
آیا رژیم لاغری کم کالری واقعا نتیجه می دهد؟
اخیرا مقاله ای در مجله NCBI منتشر شد که در آن به آنالیز تحقیقات درباره تغذیه بالینی رژیم های غذایی کم کالری پرداخته شده و نشان می دهد که این دسته از رژیم های غذایی در کوتاه مدت می توانند واقعا به کاهش وزن یاری کند. از نظر محققین کاهش کالری دریافتی روزانه تا 800 کالری در روز مجاز است و افراد می توانند برای کاهش وزن سریع قبل از جراحی های مربوط به چاقی از آن استفاده نمایند.
پیش بینی مقدار کاهش وزن هفتگی افراد واقعا غیر ممکن است چون این موضوع به عوامل زیادی مثل شرایط بدنی فرد رژیم گیرنده بستگی دارد. نکته قابل توجه درباره رژیم لاغری کم کالری که در مدت کوتاهی باعث لاغری می گردد، بازگشت وزن قبلی بلافاصله بعد از قطع کردن رژیم است.
پس اگر قصد دارید کاهش وزن سریع را تجربه کنید و وزن خود را ثابت نگه دارید، باید پس از کاهش وزن سریع یک برنامه غذایی کامل و مناسب برای حفظ وزنتان را انتخاب کنید و به خوبی آن را رعایت کنید. بعلاوه فعالیت بدنی سبک مثل پیاده روی یا ورزش روزانه را هم از قلم نیاندازید.
برنامه غذایی و فهرست خرید رژیم لاغری 3 روزه
اگر واقعا قصد دارید این رژیم لاغری را آغاز کنید باید یک فهرست خرید مناسب و یک برنامه منظم در اختیارتان باشد. در اینجا علاوه بر برنامه غذایی می توانید فهرست خرید هفتگی تان را هم ببینید. علاوه بر تمام مواردی که در فهرست می بینید، در این رژیم لاغری نوشیدن روزانه 1 یا 2 فنجان قهوه سیاه یا چای ساده بدون هیچ شیرین نماینده ای آزاد است. بعلاوه توصیه شده است که در طول روز به مقدار زیادی آب بنوشید.
رژیم لاغری عمومی
روز اول
صبحانه:
- نصف گریپ فروت
- یک تکه نان تست
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون نمک و شکر
- یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار
ناهار:
- نصف فنجان تن ماهی
- یک تکه نان تست
- یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار
شام:
- 85 گرم گوشت پخته یا کباب شده (سفید یا قرمز)
- یک فنجان لوبیا سبز
- نصف موز
- یک سیب کوچک
- یک فنجان بستنی وانیلی
روز دوم
صبحانه:
- یک عدد تخم مرغ آب پز
- یک تکه نان تست
- نصف موز
ناهار:
- یک عدد تخم مرغ آب پز
- یک فنجان پنیر
- 5 عدد بیسکوییت ترد
شام:
- 2 عدد هات داگ بدون نان و سس
- یک فنجان بروکلی
- نصف فنجان هویج
- نصف موز
- نصف فنجان بستنی وانیلی
روز سوم
صبحانه:
- 5 عدد بیسکوییت ترد
- یک تکه پنیر چدار
- یک سیب کوچک
ناهار:
- یک عدد تخم مرغ آب پز
- یک تکه نان تست
شام:
- یک فنجان تن ماهی
- نصف موز
- یک فنجان بستنی وانیلی
رژیم لاغری مخصوص گیاه خواران
اگر گیاه خوار هستید می توانید از برنامه غذایی زیر برای رعایت رژیم لاغری 3 روزه نظامی بهره ببرید.
روز اول
صبحانه:
- نصف گریپ فروت
- یک تکه نان تست
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار
ناهار:
- نصف آووکادو
- 2 قاشق غذاخوری هوموس
- یک تکه نان تست سبوس دار
- یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار
شام:
- توفو (حداکثر 300 کالری)
- یک فنجان لوبیا سبز
- نصف موز
- یک سیب کوچک
- یک فنجان بستنی وانیلی (وگان ها می توانند از بستنی بدون لبنیات استفاده نمایند)
روز دوم
صبحانه:
- نصف فنجان لوبیای پخته
- یک تکه نان تست سبوس دار
- نصف موز
ناهار:
- یک فنجان شیر سویا یا بادام شیرین نشده
- نصف آووکادو
- 2 قاشق غذاخوری هوموس
- 5 بیسکوئیت ترد
شام:
- 2 هات داگ گیاهی بدون نان و سس
- یک فنجان بروکلی
- نصف فنجان هویج
- نصف موز
- نصف فنجان بستنی وانیلی (وگان ها می توانند از بستنی بدون لبنیات استفاده نمایند)
روز سوم
صبحانه:
- یک تکه پنیر چدار (وگان ها 15 تا 20 عدد بادام)
- 5 بیسکوییت ترد یا نصف فنجان کینوا
- یک سیب کوچک
ناهار:
- نصف آووکادو
- یک قاشق غذاخوری هوموس
- یک تکه نان تست سبوس دار
شام:
- نصف فنجان کنسرو نخود
- نصف موز
- یک فنجان بستنی وانیلی (وگان ها می توانند از بستنی بدون لبنیات استفاده نمایند)
فهرست خرید
برای خرید مواد غذایی مورد احتیاج برای رژیم لاغری 3 روزه هر بار باید مواد غذایی فهرست زیر را تهیه کنید تا در طول 3 روز همه مواد غذایی مورد احتیاجتان را در دسترس داشته باشید.
- قهوه یا چای کافئین دار
- 1 عدد گریپ فروت
- 2 عدد موز
- 2 عدد سیب
- نان تست سبوس دار یا غلات کامل
- 3 عدد تخم مرغ
- 3 قوطی تن ماهی
- 2 عدد هات داگ
- یک تکه کوچک گوشت (حدود 100 گرم)
- لوبیا سبز (تازه، منجمد یا کنسرو)
- یک عدد کلم بروکلی کوچک
- یک عدد هویج
- یک بسته بیسکوییت ترد
- کمی پنیر ساده
- کمی پنیر چدار
- بستنی وانیلی
معایب رژیم لاغری 3 روزه
رعایت رژیم غذایی 3 روزه نظامی می تواند مشکلاتی را برای بدن ایجاد کند که در ادامه با مهم ترین آن ها آشنا می شویم.
1. مصرف محدود مواد مغذی
مواد غذایی موجود در این رژیم لاغری تنوع کمی دارد و شما فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کمی دریافت می کنید. این مواد برای سلامتی، فراوری انرژی، سم زدایی و متابولیسم ضروری هستند.
2. مصرف حجم زیاد نمک، شکر و چربی اشباع شده
بیسکوییت ترد، کره بادام زمینی، نان تست، هات داگ و پنیر غذاهای فرآوری شده و سرشار از نمک هستند. اگر نمی خواهید این حجم زیاد از نمک و شکر را مصرف کنید باید حتما در زمان خرید روی بسته های مواد غذایی را بخوانید. سپس آن هایی که سدیم کمی دارند یا نمک اضافه ندارند را انتخاب کنید.
هات داگ از گوشت فرآوری شده فراوری می گردد و حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع شده و سدیم است. بعلاوه بستنی وانیلی سرشار از قند است، در حالی که شما می توانید روزانه 300 کالری میوه، سبزیجات یا غلات سالم بخورید و مقدار خیلی کمی قند به بدنتان برسانید.
رژیمی که بر مصرف غذاهای پرکالری تاکید دارد ممکن است خیلی شما را خشنود نکند چون باید مقدار وعده های غذایی کوچک باشد تا مصرف کالری به مقدار کم باشد. پس احتمال اینکه از این رژیم خسته شده و آن را رها کنید زیاد است.
3. کالری کم برای ورزش کردن مناسب نیست
اگر کالری دریافتی روزانه شما کمتر از 1400 کالری باشد انجام هر فعالیت بدنی شدید و سنگینی برای شما چالش برانگیز می گردد. مصرف کالری کافی در 4 روز می تواند ورزش کردن را برای شما آسان کند. اما در 3 روز رعایت این رژیم لاغری که شما کمتر از 1500 کالری دریافت می کنید، ورزش کردن کمی چالشی می گردد و گاهی اذیت نماینده است.
در مطالعه کوچکی که درباره محدودی کالری روزانه انجام شد تعیین شد که ترکیب رژیم لاغری با هدف محدودیت کالری روزانه همراه با ورزش می تواند کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم یا ورزش تنها داشته باشد. اما رژیم غذایی کم کالری، مثل رژیم لاغری 3 روزه نظامی، مانع ورزش کردن افراد می گردد.
مزایای رژیم لاغری 3 روزه
رژیم لاغری 3 روزه نظامی برای کاهش وزن در زمان کوتاه مفید است. پیروی از دستورات این رژیم آسان و روش پخت غذاها هم بدون دردسر است. آزاد بودن مصرف غذاهای مختلف در 4 روز به شما اجازه می دهد تا هر نوع میوه و سبزیجاتی که مایل هستید را مصرف کنید و به راحتی غلات و حبوبات بخورید.
بعلاوه در این رژیم لاغری تمرکز بر مصرف پروتئین است تا شما علاوه بر احساس سیری، بتوانید توده عضلانی بدنتان را حفظ نموده و انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه را داشته باشید. حفظ بافت عضلانی می تواند به صورت غیرمستقیم بر افزایش متابولیسم تاثیر داشته باشد.
در مطالعه کوچکی که در سال 2018 روی تاثیرات پیروی از رژیم غذایی با محدودیت کالری انجام شد تعیین شد افرادی که همراه با رعایت رژیم ورزش هم می نمایند خیلی سریع تر از افرادی که فقط رژیم می گیرند یا فقط ورزش می نمایند لاغر شده اند و درصد چربی موجود در بدنشان کاهش چشمگیری داشته است.
در آنالیز دیگری که در سال 2016 انجام شد رژیم تعیین شد رژیم های لاغری مانند رژیم 3 روزه نظامی که در زمان کمی مصرف کالری را محدود می نمایند. برای کاهش چربی بدن بسیار مفیدتر از رژیم های دیگر است.
مرور کلی
رژیم لاغری 3 روزه نظامی مصرف کالری در 3 روز را محدود می نماید و شما بعد از آن آزاد هستید که در 4 روز آینده برنامه غذایی معمولی خودتان را دنبال کنید. برخی از افراد در 4 روز آزاد این رژیم هم برنامه غذایی سالمی را دنبال می نمایند تا کاهش وزن آن ها سریع تر باشد. رعایت کردن اینگونه رژیم ها در کوتاه مدت مفید و موثر است اما می تواند در طولانی مدت به بدن آسیب برساند.
توصیه ما، مثل همواره، مشورت با یک پزشک متخصص تغذیه قبل از آغاز هر رژیم غذایی است. متخصص تغذیه با توجه به شرایط بدنی شمام می تواند رژیم غذایی مناسب را پیشنهاد داده یا رژیم لاغری مورد نظر شما را اصلاح کند.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.
منبع: Medicalnewstoday
منبع: دیجیکالا مگ